Le hiit

Qu’est-ce que c’est ?

High-Intensity Interval Training signifie entraînement par intervalles à haute intensité.
Oula rien que le nom ça rassure pas ! Mais pas d’inquiétude je veux vous transmettre ce qui est pour une révélation sportive !
L’élément clé du HIIT sont les intervalles de haute intensité impliquant un effort maximal et pas uniquement un rythme cardiaque plus rapide comme le cardio par exemple.

Le HIIT est physiquement exigeant, il est important d’augmenter petit à petit votre programme d’entraînement afin de ne pas s’épuiser, surtout pour ceux qui commencent préservez votre corps !
Une séance dur entre 10 et 20 minutes, seulement ça ?! Et oui je vous garantit que vous serez surpris des résultats !

Comment ça marche ?

Le ratio est de 2 pour 1 c’est-à-dire que votre temps de travail sera 2 fois plus long que votre temps de repos (exemple 2 minute de sprint pour 1 de repos)
Le HIIT peut se faire en course, en vélo, boxe (au sac), mais également avec des exercices très simple sans sortir de chez soi : squats, pompes, jumping jacks, ce que je fais ! Pas besoin de d’un grand espace pour faire je m’entraîne de mon petit appart de 20m² et cela ne me dérange pas du tout.

Les avantages

  • Diminue davantage la graisse sous-cutanée, celle qui se situe juste sous la peau au niveau des abdominaux
  • Favorise vraiment la perte de poids, en effet plusieurs études ont montré que les séances de HIIT sont au moins aussi efficaces pour la perte de graisse que les méthodes habituelles.
  • Stimule d’avantage les capacités aérobie et anaérobie (les capacité physique avec ou sans oxygène)
  • Brûle plus de calories et plus longtemps car il y a un « afterburn effect » c’est-à-dire que le corps continue de brûler des calories plusieurs heures après la séance. D’autant plus qu’avec le Hiit, même après l’effort, votre corps est en déficit d’oxygène et continue de consommer de l’énergie et donc de bruler des calories !

L’afterBurn effect

L’afterBurn effect correspond à la perte de calories et de graisse qui survient après votre entrainement.
En effet pendant et après le sport le corps est dit en « état de stress » rythme cardiaque élevé, ainsi que le rythme respiratoire et l’augmentation de la température corporelle …
Pour revenir à l’état d’équilibre différent mécanismes interviennent à certains niveaux :
• Pour la reconstitution des ressources énergétiques immédiates composées de la créatine et de l’ATP (Energie de base des cellules)
• Pour transformer le lactate ou acide lactique, produit pendant les exercices intenses (provoquant les crampes), en pyruvate utilisé comme combustible produisant de l’énergie (lipides, glucides, protéines…)
• Pour la synthèse des protéines musculaires dégradées pendant l’effort.
• Pour re-oxygéner le sang utilisé pendant l’exercice pour décomposer les nutriments pour la production d’énergie.
• Pour diminuer la température corporelle pour revenir à la température du corps centrale normale.
• Pour retourner à un rythme respiratoire et cardiaque normal.

et j’en passe….

BurpeesMon avis

J’adore le HIIT ! Un vrai coup de cœur, car j’aime les sport qui me stimule et la course à pied ou encore les cours de fitness m’ennuie à mourir et je n’ai pas les moyens pour m’inscrire dans un club d’équitation ou autre. Le hiit est donc un bon compromis car je ne m’épuise pas 1 heure à faire 2-3 abdos par ci par là. Le hiit me bouge pendant 20 minutes et est autant voir plus efficace qu’une heure de cardio. BANCO !

 

Voici mes exercices 

Echauffement :
• 20 jumping jacks
• 20 abdo
• 1 minute de gainage
• 10 burpees (ça me tue !)

Exercies: (à répéter selon vos envies)
• 1 minute de burpees
• 30 secondes de repos
• 1 minute d’abdo basiques avec la kettlebell dans les mains (poids)
• 30 secondes repo

• 1 minute de squate (jambe légèrement écartée pour musclé le haut des cuisses)
• 30 secondes de repo
• 1 minute pour muscler le dos en soulevant ma kettlebell du sol et en me redressant (attention au lombaire on ne cambre pas)
• 30 second de repos
• 1 minute d’abdo toujours avec ma kettlebelle mais cette fois si je travaille les muscles latéraux en faisant des rotations droite et gauche

Cependant si je suis en forme mes 30 secondes de repos sont remplacées par du repos dit « actif » en faisant des jumping jacks à 70% de mes capacités et je rajoute des poids (pour le moment ma kettlebell).

Toujours finir avec des étirements pour éviter les courbatures puis être souple c’est toujours un petit atout en plus !

Je n’ai jamais vue mes abdos se dessiner aussi rapidement je commence enfin à apprécier mon coeur, et vu la flemmarde que je suis le hiit est vraiment devenue ma routine sportif!

Petit conseil

  Les premières semaines, n’hésitez pas à y aller doucement, et à faire le minimum d’effort pendant les phases de repos, si vous vous blesser vous ne pourrez plus faire du sport alors on ménage son corps !
Vous pouvez commencer par 2 entraînements par semaines puis augmenter petit à petit mais attention le corps à besoin de repos, laissez-vous au moins une journée voir deux de repos. Chaque métabolisme est différent vous pouvez gagner plus de masse musculaire en vous reposant de temps en temps, que si vous vous entraînez tous les jours, et inversement.

Il faut un temps pour régénérer les cellules musculaire alors prenez soin de vous !

En bref

  • 10 à 20 minutes de sport intense avec des phases de repos
  • Très efficaces
  • Peut être fait partout
  • Le tonus musculaire s’améliore rapidement

10 Comments

  • lemondejulie 22 juillet 2015 at 21:52

    Je fais beaucoup de sport et je ne connaissais pas du tout cette méthode… Très bon article 😉

    Reply
    • Lyse 22 juillet 2015 at 21:54

      Merci beaucoup, je te la recommande j’adore vraiment, je peux te conseiller d’aller voir des vidéos sur YouTube pour voir ce que ça donne 😉
      Merci de ton commentaire, je suis contente que cela te plaise :p

      Reply
  • Diane 25 août 2015 at 19:48

    Je viens de tomber sur ton article. J’ai déjà fait une séance de HIIT…je m’étais fixée comme programme d’en faire tous les deux jours et fainéante comme je suis, je n’ai pas respecté mon programme.
    Mais je compte sérieusement m’y remettre en faisant des séances de corde à sauter + squate 🙂

    Reply
    • Lyse 25 août 2015 at 19:49

      Moi aussi c’est compliqué de m y tenir mais faut pas lâcher !
      Bon courage ma belle !

      Reply
      • Diane 25 août 2015 at 19:59

        Etant en arrêt de travail cette semaine, je pense me faire un petit planning que je vais pouvoir tenir…mes tablettes de chocolat me manquent affreusement…(bien pratique la danse classique)

        Reply
  • Mistyk 27 août 2015 at 12:18

    Hey ! Bonjour 😉

    J’ai commencé le sport il y a maintenant plus d’un an et je connaissais cette pratique de nom sans vraiment l’avoir essayé. Et je dois avouer que ton article est très intéressant et donne envie d’y passer ahaha ! Surtout que j’ai du mal à regagner en perte de poids depuis quelques mois.
    Article vraiment sympa 😉
    Merci et bonne continuation à toi.

    Mistyk
    http://mistykbeauty.wordpress.com

    Reply
  • Nestitia 6 septembre 2015 at 20:50

    Merci pour cet article ! Je suis inscrite en salle de sport et ils proposent du Hiit mais je n’ai jamais osé y participer car comme tu le dit « ça fait peur » je me suis dit que j’allais mourir avant la fin de la séance 😀 Mais ton article m’a donné l’envie de tester.

    Reply
    • Lyse 7 septembre 2015 at 08:34

      Oui ça ne te coûte rien d essayer et puis si tu n’y arrive pas du premier coup c’est pas grave tu recommencera 😉
      Merci pour ton commentaire!

      Reply
  • Firande 23 septembre 2016 at 21:29

    Un article intéressant qui me sera bien utile. Pour ma part je trouve que l’avantage d’un sport intensif en 20 minutes c’est aussi (et surtout, en ce qui me concerne) que ça laisse la journée libre pour faire pleins de choses. Quand on part faire 2 h de footing, c’est déjà plus dur ^^
    Et merci d’être passée sur ma page, cela m’a permis de découvrir ce blog très bien fait !

    Reply
  • Nathan Martin 9 août 2017 at 12:55

    Salut, outre une alimentation équilibrée et une activité physique régulière, certaines astuces peuvent vous aider à accélérer le processus de perte de poids. Pendant votre diète, vos sources d’énergie provenant des protéines et des acides gras essentiels aideront votre métabolisme à continuer de fonctionner et à brûler ces glucides excédentaires ( ou gras accumulé ) à des fins de combustible. Quand vous pensez à perdre du poids, il est impératif que le poids que vous allez perdre provienne spécifiquement du gras corporel plutôt que de la masse maigre. Comme mentionné ici http://www.commentperdredukilos.com/

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