Alimentation cyclique : mange selon ton cycle pour apaiser tes hormones et booster ton bien-être
Si tes règles te transforment en Hulk frustrée, que ton corps réclame du chocolat comme si c’était une urgence nationale, ou que tu te sens tellement paresseuse après l’ovulation que même Netflix a honte, cet article est fait pour toi ! On va voir quels aliments adopter à chaque phase de ton cycle et pourquoi la science valide ces choix. Let’s go faire le lien entre alimentation et ton cycle hormonal féminin.
1. Phase menstruelle (J1–J5)
Bienvenue dans la phase “reset” de ton cycle ! C’est le moment où ton corps fait sa grande lessive interne : perte de fer, crampes à gogo, fatigue…
Mais avec les bons aliments, tu passes cette période comme une reine plutôt qu’un zombie.
| Aliments clés | Pourquoi ça marche |
|---|---|
| Épinards, lentilles, bœuf maigre | Riche en fer héminique & non-héminique pour restaurer tes réserves Milazzo et al., 2016 |
| Agrumes, poivrons | Vitamine C : booste l’absorption du fer Hallberg et al., 1989 |
| Graines de courge | Magnésium : antispasmodique naturel, soulage les crampes Walker et al., 2000 |
| Gingembre frais | Anti-inflammatoire doux, réduit les douleurs menstruelles Rahnama et al., 2012 |
Astuce : prépare-toi une infusion gingembre-citron, ajoute un filet de miel pour apaiser tes crampes et recharger tes forces.
Mes compléments :
2. Phase folliculaire (J6–J14)
Recharge tes batteries et fais briller ta vitalité ! Après les turbulences menstruelles, ton organisme se reconstruit : les œstrogènes grimpent, ta peau
reprend des couleurs et ton énergie revient ! C’est le moment idéal pour nourrir ta renaissance hormonale.
| Aliments clés | Pourquoi ça marche |
|---|---|
| Légumes verts (épinard, chou kale, brocoli) | Riche en folates (B9) pour la croissance cellulaire et l’équilibre hormonal Stamey, 2018 |
| Graines de lin, soja | Phytoestrogènes qui miment l’œstrogène et équilibrent ton profil hormonal Messina, 2010 |
| Œufs, saumon | Protéines + oméga-3 pour la synthèse de prostaglandines, essentielles à l’ovulation Patel et al., 2017 |
| Fruits rouges | Antioxydants puissants contre le stress oxydatif et pour un teint éclatant |
Rituel : un bol de yaourt grec, graines de lin moulues et myrtilles, pour un cocktail énergie + équilibre hormonal.
Mes compléments :
3. Phase ovulatoire (J14–J16)
Coup d’envoi de la phase “pouvoir de la vie” ! Ton corps libère son ovocyte star, prêt pour la rencontre ultime : c’est la semaine où tu te sens pulsée à bloc, tant sur le plan physique qu’émotionnel. Capitalise sur ce pic d’hormones avec des aliments ultra-nourrissants.
| Aliments clés | Pourquoi ça marche |
|---|---|
| Avocat, huile d’olive extra vierge | Graisses mono-insaturées pour la fluidité cellulaire et la santé hormonale Gaskins et al., 2018 |
| Noix, graines de tournesol | Vitamine E, zinc, sélénium : protègent l’ovocyte et soutiennent la fertilité |
| Asperges | Folates & glutathion pour un ovocyte en pleine forme Paquet et al., 2003
|
Idée recette : toast avocat + œuf mollet, un combo qui nourrit tes cellules et ton moral.
Mes compléments :
4. Phase lutéale (J17–J28)
Bienvenue dans la “zone du PMS” ! Ton corps se prépare au prochain cycle et peut jouer aux montagnes russes émotionnelles : fringales, ballonnements,
irritabilité. Avec une nutrition adaptée, tu transformes ces montagnes en une simple petite bosse.
| Aliments clés | Pourquoi ça marche |
|---|---|
| Glucides complets (patate douce, quinoa) | Libération lente du glucose, mood stabilisé Hodge et al., 2004 |
| Chocolat noir 70% & graines de citrouille | Magnésium & zinc contre irritabilité et douleurs PMS Walker et al., 2000 |
| Banane, poulet, pomme de terre | Vitamine B6 pour réduire rétention d’eau et symptômes dépressifs Wyatt et al., 1999 |
| Poisson gras, graines de chia | Oméga-3 anti-inflammatoires, allègent douleurs et ballonnements Mason et al., 2017 |
Tentation gourmande : un chocolat chaud au lait d’amande, cacao cru et une pincée de curcuma, ton allié anti-PMS.
Mes compléments :
Récapitulatif rapide
| Phase | Focus nutritionnel | Exemple de menu |
|---|---|---|
| Menstruelle | Fer, antispasmodiques, anti-inflam. | Salade épinards + lentilles, infusion gingembre |
| Folliculaire | Folates, phytoestrogènes, oméga-3 | Bol yaourt grec, graines de lin, myrtilles |
| Ovulatoire | Bons gras, antioxydants, micronutriments | Toast avocat-œuf mollet |
| Lutéale | Glucides complets, magnésium, B6, oméga-3 | Patate douce rôtie + chocolat chaud |
Raconte-moi en commentaire quelle phase te pose le plus de défis, et tes petites astuces food pour survivre à tes hormones !
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2 mois
TaggedAcné, axe intestin-cerveau, axe intestin-peau, digestion, flore intestinale