Aujourd’hui, je vous propose un article fait par un étudiant en STAPS et qui nous donne de super conseils pour nous remettre au sport. Comme vous le savez, j’aime laisser des gens plus compétents que moi écrire des articles dans leur domaine respectif, afin d’avoir des sources fiables! Alors, si vous envisagez de vous remettre ou tout simplement de commencer le sport, continuer de lire ce qui suit!

Construire un programme et s’y tenir

Se tester est la première chose à faire. Cela donne un point de repère pour la suite des séances. Par exemple, si vous arrivez à effectuer 25 pompes d’affilée, le nombre de pompes ne sera pas le même que celui/celle qui arrive à en faire 14. Vous pouvez vous tester sur des temps limites sur un exercice, par exemple la chaise, le gainage frontal ou latéral, etc… Ou encore sur un nombre maximal de répétitions par exemple les pompes ou les tractions. 

Après cette première partie, vous devez savoir à quelle fréquence vous vous entraînez par semaine (combien d’entrainement par semaine), si vous avez le temps après le travail… Ce n’est pas évident, mais on peut optimiser ses journées pour faire du sport. Par exemple, si l’école de vos enfants est proche, allez-y à pied ou en vélo ! Vous pouvez aussi demander à utiliser un Swissball© au bureau, ou utilisez-le à la maison.

Dans un troisième temps, choisissez les exercices que vous voulez effectuer (faites une liste). Cela vous permettra de visualiser la technique, les mouvements. Et, essayez de reproduire les exercices auxquels vous vous êtes testés lors de votre période d’entrainement.

Déterminez vos objectifs à courts, moyens et longs termes (perdre du poids, se tonifier, prendre du muscle).

Planifier avec une idée de progressivité dans l’effort demandé, tant dans l’intensité que dans le volume (nombre de séries et de répétitions).

   TEST                                                                                                                                                 TEST

Vous pouvez établir un calendrier dans lequel vous inscrivez vos séances. Cela donne un repère visuel simple pour la progression.

(Ma petite astuce : n’oubliez pas de prendre des photos, de vous mesurer, etc… avant de commencer votre programme, c’est toujours agréable de voir comment notre corps changer dans le bon sens !)

Pour perdre du poids

Pour perdre du poids, il faut effectuer des sports dits d’endurance, tels que la course à pied, la marche rapide, la randonnée, la natation ou encore le vélo. Il faut impérativement, pour perdre du poids, un minimum de 30 minutes d’efforts, récupération non comprise.

Par exemple, pour une séance de course à pied vous pouvez faire comme suit :

Échauffement : marche rapide pendant 10 minutes, puis course pendant 3 minutes.

Séance : 15 fois 2 minutes de course entrecoupées de 1 minute de marche rapide.

Mais vous pouvez prévoir du sport de façon ludique pour incorporer des amis, de la famille avec vous ! Vous avez à disposition : les courses d’orientation, le paintball, le airsoft, le basketball, etc…

Dans un précédent article, je parlais du HIIT. C’est une méthode qui permet de bruler les glucides plusieurs heures après l’effort.

Pour se tonifier

Pour se tonifier, il faut effectuer des exercices de musculation sans charge additionnelle. Votre corps se transformera, mais vous n’aurez pas les résultats d’un bodybuilder avec un régime hyperprotéiné. Vous aurez un corps svelte, mais pas trop musclé ; formé, mais pas à outrance.

Il faut travailler l’ensemble des groupes musculaires avec parcimonie. C’est primordial pour ne pas créer de déséquilibre de force entre deux muscles opposés (l’agoniste et l’antagoniste). 

Ainsi, prévoir de travailler dans la même séance à la fois l’agoniste et l’antagoniste.

Par exemple, vous pouvez effectuer les exercices suivants :

– le gainage frontal pour le grand droit et les lombaires. Attention à bien garder l’alignement entre les épaules, le bassin et les chevilles. C’est primordial pour bien travailler et pour ne pas avoir mal au dos.

– le gainage latéral pour les obliques et les lombaires. Mêmes consignes de sécurité que pour le gainage frontal.

– les crunchs pour le grand droit. Au début de l’exercice, commencer à contracter les abdos pour planquer les lombaires au sol. Vous pouvez alors décoller les épaules du sol.

Ou encore

– Les pompes pour les triceps, les pectoraux et la face antérieure de l’épaule. Plus les bras seront serrés, plus ce seront les triceps qui travaillent, et vice versa. Même consigne de placement que pour le gainage.

– Les dips pour les triceps et le bas des pectoraux.

– Les tractions pour les biceps, le haut du dos et la face postérieure des épaules.

– La chaise pour les quadriceps (face antérieure de la cuisse). Faites des séries de plus en plus longues.

– Les fentes avant et les squats pour les membres inférieurs. Pour les fentes avant, pensez à garder le buste droit, les épaules ne doivent pas pencher vers un côté, l’avant ou l’arrière. Pour les squats les pieds sont écartés au niveau des épaules, légèrement orientées vers l’extérieur, le dos est droit, le regard loin devant (la nuque est aussi droite). Lors de la descente, inspirez et les tibias ne doivent pas avancer. Si le genou dépasse la pointe de votre pied, les contraintes exercées sur votre tendon (en dessous de la rotule) sont trop importantes.

Ainsi, une séance type se caractérise par un échauffement cardio-respiratoire (corde à sauter, vélo statique ou elliptique, rameur…) suivi de 3 à 5 séries de 7 à 10 répétitions chacune avec 2 minutes de récupération entre les deux. Vous pouvez effectuer un circuit training en faisant travailler tous les muscles séparément, en ne prenant une pause qu’à la fin du « tour ».

C’est ce que je fais actuellement et les résultats sont impressionnants !

La proprioception

La proprioception est la perception que l’on a de son propre corps dans l’espace. Il existe différents récepteurs (dans les muscles, tendons et ligaments) qui sont utilisés chaque jour, pour que vous sachiez si votre genou est assez tendu pour taper dans la balle de football, si votre main est proche de votre cuir chevelu pour le gratter, si votre tête est trop penchée en arrière pour regarder les étoiles.

Pour augmenter cette perception que l’on a de notre corps, on peut réaliser les exercices nommés en haut, mais les yeux fermés (1 ou 2) ou en enlevant 1 ou 2 appuis du sol (les plus forts combinent les deux).

L’exercice sera plus difficile certes, mais la perception de votre propre corps sera décuplée.

Conseils

Allez chez le médecin pour faire un bilan. Vous pouvez opter (en supplément) pour un électrocardiogramme. Cela permet de détecter une anomalie au niveau des battements du coeur.

Pour une quelconque douleur persistante, allez consulter, allez passer une radiographie (pour les os) ou une échographie (pour les tissus mous à savoir les muscles, tendons et ligaments).

Si vous n’avez pas de médecin de famille ou de kiné réellement proches de chez vous, préférez aller voir des praticiens issus du milieu sportif. Ils sont plus aptes à faire le lien entre un mouvement et le risque de blessure potentiel et plus sensibilisé aux douleurs du sportif.

Privilégier la qualité à la quantité pour diminuer le risque de blessure).

L’assiduité est un point essentiel du sport. Si vous respectez votre planning, vous aurez des résultats (perte de poids, tonification, prise de masse).