Reprendre le sport en douceur

Aujourd’hui, je vous propose un article fait par un étudiant en STAPS et qui nous donne de super conseils pour nous remettre au sport. Comme vous le savez, j’aime laisser des gens plus compétents que moi écrire des articles dans leur domaine respectif, afin d’avoir des sources fiables! Alors, si vous envisagez de vous remettre ou tout simplement de commencer le sport, continuer de lire ce qui suit!

Construire un programme et s’y tenir

Se tester est la première chose à faire. Cela donne un point de repère pour la suite des séances. Par exemple, si vous arrivez à effectuer 25 pompes d’affilée, le nombre de pompes ne sera pas le même que celui/celle qui arrive à en faire 14. Vous pouvez vous tester sur des temps limites sur un exercice, par exemple la chaise, le gainage frontal ou latéral, etc… Ou encore sur un nombre maximal de répétitions par exemple les pompes ou les tractions. IMG_5165

Après cette première partie, vous devez savoir à quelle fréquence vous vous entraînez par semaine (combien d’entrainement par semaine), si vous avez le temps après le travail… Ce n’est pas évident, mais on peut optimiser ses journées pour faire du sport. Par exemple, si l’école de vos enfants est proche, allez-y à pied ou en vélo ! Vous pouvez aussi demander à utiliser un Swissball© au bureau, ou utilisez-le à la maison.

Dans un troisième temps, choisissez les exercices que vous voulez effectuer (faites une liste). Cela vous permettra de visualiser la technique, les mouvements. Et, essayez de reproduire les exercices auxquels vous vous êtes testés lors de votre période d’entrainement.

Déterminez vos objectifs à courts, moyens et longs termes (perdre du poids, se tonifier, prendre du muscle).

Planifier avec une idée de progressivité dans l’effort demandé, tant dans l’intensité que dans le volume (nombre de séries et de répétitions).

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   TEST                                                                                                                                                 TEST

Vous pouvez établir un calendrier dans lequel vous inscrivez vos séances. Cela donne un repère visuel simple pour la progression.

(Ma petite astuce : n’oubliez pas de prendre des photos, de vous mesurer, etc… avant de commencer votre programme, c’est toujours agréable de voir comment notre corps changer dans le bon sens !)

Pour perdre du poids

Pour perdre du poids, il faut effectuer des sports dits d’endurance, tels que la course à pied, la marche rapide, la randonnée, la natation ou encore le vélo. Il faut impérativement, pour perdre du poids, un minimum de 30 minutes d’efforts, récupération non comprise.

Par exemple, pour une séance de course à pied vous pouvez faire comme suit :

Échauffement : marche rapide pendant 10 minutes, puis course pendant 3 minutes.

Séance : 15 fois 2 minutes de course entrecoupées de 1 minute de marche rapide.

Mais vous pouvez prévoir du sport de façon ludique pour incorporer des amis, de la famille avec vous ! Vous avez à disposition : les courses d’orientation, le paintball, le airsoft, le basketball, etc…

Dans un précédent article, je parlais du HIIT. C’est une méthode qui permet de bruler les glucides plusieurs heures après l’effort.

 

Pour se tonifier

Pour se tonifier, il faut effectuer des exercices de musculation sans charge additionnelle. Votre corps se transformera, mais vous n’aurez pas les résultats d’un bodybuilder avec un régime hyperprotéiné. Vous aurez un corps svelte, mais pas trop musclé ; formé, mais pas à outrance.

Il faut travailler l’ensemble des groupes musculaires avec parcimonie. C’est primordial pour ne pas créer de déséquilibre de force entre deux muscles opposés (l’agoniste et l’antagoniste). IMG_5158

Ainsi, prévoir de travailler dans la même séance à la fois l’agoniste et l’antagoniste.

Par exemple, vous pouvez effectuer les exercices suivants :

le gainage frontal pour le grand droit et les lombaires. Attention à bien garder l’alignement entre les épaules, le bassin et les chevilles. C’est primordial pour bien travailler et pour ne pas avoir mal au dos.

le gainage latéral pour les obliques et les lombaires. Mêmes consignes de sécurité que pour le gainage frontal.

les crunchs pour le grand droit. Au début de l’exercice, commencer à contracter les abdos pour planquer les lombaires au sol. Vous pouvez alors décoller les épaules du sol.

Ou encore

Les pompes pour les triceps, les pectoraux et la face antérieure de l’épaule. Plus les bras seront serrés, plus ce seront les triceps qui travaillent, et vice versa. Même consigne de placement que pour le gainage.

Les dips pour les triceps et le bas des pectoraux.

Les tractions pour les biceps, le haut du dos et la face postérieure des épaules.

La chaise pour les quadriceps (face antérieure de la cuisse). Faites des séries de plus en plus longues.

Les fentes avant et les squats pour les membres inférieurs. Pour les fentes avant, pensez à garder le buste droit, les épaules ne doivent pas pencher vers un côté, l’avant ou l’arrière. Pour les squats les pieds sont écartés au niveau des épaules, légèrement orientées vers l’extérieur, le dos est droit, le regard loin devant (la nuque est aussi droite). Lors de la descente, inspirez et les tibias ne doivent pas avancer. Si le genou dépasse la pointe de votre pied, les contraintes exercées sur votre tendon (en dessous de la rotule) sont trop importantes.

Ainsi, une séance type se caractérise par un échauffement cardio-respiratoire (corde à sauter, vélo statique ou elliptique, rameur…) suivi de 3 à 5 séries de 7 à 10 répétitions chacune avec 2 minutes de récupération entre les deux. Vous pouvez effectuer un circuit training en faisant travailler tous les muscles séparément, en ne prenant une pause qu’à la fin du « tour ».

C’est ce que je fais actuellement et les résultats sont impressionnants !

 

La proprioception

La proprioception est la perception que l’on a de son propre corps dans l’espace. Il existe différents récepteurs (dans les muscles, tendons et ligaments) qui sont utilisés chaque jour, pour que vous sachiez si votre genou est assez tendu pour taper dans la balle de football, si votre main est proche de votre cuir chevelu pour le gratter, si votre tête est trop penchée en arrière pour regarder les étoiles.

Pour augmenter cette perception que l’on a de notre corps, on peut réaliser les exercices nommés en haut, mais les yeux fermés (1 ou 2) ou en enlevant 1 ou 2 appuis du sol (les plus forts combinent les deux).

L’exercice sera plus difficile certes, mais la perception de votre propre corps sera décuplée.

Conseils

Allez chez le médecin pour faire un bilan. Vous pouvez opter (en supplément) pour un électrocardiogramme. Cela permet de détecter une anomalie au niveau des battements du coeur.

Pour une quelconque douleur persistante, allez consulter, allez passer une radiographie (pour les os) ou une échographie (pour les tissus mous à savoir les muscles, tendons et ligaments).

Si vous n’avez pas de médecin de famille ou de kiné réellement proches de chez vous, préférez aller voir des praticiens issus du milieu sportif. Ils sont plus aptes à faire le lien entre un mouvement et le risque de blessure potentiel et plus sensibilisé aux douleurs du sportif.

Privilégier la qualité à la quantité pour diminuer le risque de blessure).

L’assiduité est un point essentiel du sport. Si vous respectez votre planning, vous aurez des résultats (perte de poids, tonification, prise de masse).

 

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23 Comments

  • Carole 14 juin 2016 at 17:24

    Merci pour tous ces conseils !
    Bises.

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  • lebazardecha 14 juin 2016 at 19:01

    Merci pour cet article très complet je fais un peu de musculation tous les jours grâce à une application (10min par jours 6/7) j’ai commencé il y a un peu plus d’une semaine et j’ai déjà perdu 1 Kilos (mais c’est aussi du à la fin du stress en sachant mes résultats de partiels car j’ai bien du prendre 4kilos depuis le début de l’année à cause du stress de mes partiels^^) ça m’aidera davantage , merci aussi à celui qui t’as fournis ses conseils 🙂

    Reply
  • anaverbaniablog 15 juin 2016 at 05:31

    Pleins de super conseils. Pas toujours facile de se préparer un bon programme. Mais c’est essentiel pour rester motivé ! 🙂 le HIIT a le vent en poupe et il est bien plus divertissanr que le cardio traditionnel. 🙂

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  • Miichelleslife 17 juin 2016 at 09:25

    Mercii pour l’article, je compte reprendre s’ici peu donc ton articlem’aide énormément.

    Reply
    • grosportif 29 juin 2016 at 18:01

      Bon courage, lâche rien surtout !
      Si tu as des questions, contacte moi 🙂

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  • grosportif 17 juin 2016 at 11:33

    @lebazardecha je te souhaites une bonne continuation, une belle progression et surtout lâche rien ! Reste motivé(e) !
    @anaverbaniablog C’est pas facile en effet, mais c’est le plus dur 🙂 As-tu essayé « Insanity » ? (Tu peux mater un coup sur Youtube)

    Reply
  • Cindy Costes 17 juin 2016 at 19:56

    Super article !
    J’ai recommencé le sport en avril avec le groupe facebook (gratuit) « Défi 10 min Fitness », ça m’a bien aidé et les vidéos sont très claires 🙂 : https://www.facebook.com/groups/1685906881626462/
    Là, je me suis laissée débordée mais je vais reprendre !

    Bon sport 🙂

    Reply
  • Scalpanday 24 juin 2016 at 16:08

    Merci pour cet article, ça donne des idées pour faire un plan de remise en forme…Après plus de 5 ans en sédentarité excessive, la reprise à bientôt 50 ans se fera en douceur et dans la constance 😉 bonne continuation

    Reply
  • Zyria Neptune 28 juin 2016 at 07:18

    Merci pour cet article moi qui voulais me remettre en sport me voilà prête pour reprendre tout en douceur 🙂

    Reply
    • grosportif 29 juin 2016 at 17:59

      J’espère que cet article va t’aider à avoir de nouveau l’envie du sport ! Je te souhaites une belle réussite sportive 🙂
      Si tu veux en savoir plus, va faire un petit tour sur mon blog.

      Reply
  • Quentin 23 juillet 2016 at 21:20

    Hello !
    L’article est vraiment sympa, force et honneur à ce Stapsien. Aou Aou [ ancien Stapsien Lille ] !

    Pour les vrais résultats RDV au Fit, ou en salle de boxe anglaise !! 😀
    Bon courage à tous !!

    Reply
  • BeautesantedeVal 27 juillet 2016 at 16:47

    Super tes conseils pour reprendre le sport en douceur …
    Moi, j’opte plutôt pour la natation et je marche au moins une demi heure par jour 😉

    Reply
    • grosportif 24 août 2016 at 19:38

      La natation c’est super complet ! Variez les exercices, les nages pour ne pas tomber dans la monotonie (pullboy, planche, palmes…).

      Reply
  • dorinnehealthy 1 août 2016 at 12:41

    J’ai commencé le sport il y a 2 semaines seulement. Je ne fais que du cardio pour le moment, le temps d’être moins essouflée, et ça fonctionne déjà. D’ici 2 semaines je commencerais le renforcement musculaire. Doucement mais surement 😉

    Reply
    • Lyse 1 août 2016 at 18:50

      Bon courage 😉

      Reply
  • Quoi dans mon assiette 2 août 2016 at 10:36

    C’est une bonne chose d’encourager à faire du sport, même pas seulement pour perdre du poids.

    Reply
    • Lyse 18 août 2016 at 13:49

      Oui, il faut faire du sport pour se sentir bien dans son corps et dans sa tête et non pour perdre quelques kilos …

      Reply
  • Vincent 15 août 2016 at 22:25

    Salut Lyse,
    Bon article qui m’aurait été utile … Moi je ne démarre pas « en douceur » la reprise du sport 🙂
    En tant qu’ingénieur dans une entreprise, moi je fais ma séance de cardio le midi. Et je mange plus tard vers 14h ou 15h (cela dépend de mon envie). Je pratique le jeûne intermittent, et en couplant avec le HIIT j’espère pouvoir faire fondre mon gras ! (J’ai déjà perdu un tour de taille alors que je n’ai commencé que depuis 1 semaine !)

    Reply
    • Lyse 18 août 2016 at 13:45

      Super! j’espère que tu y arriveras 😉

      Reply
    • grosportif 24 août 2016 at 19:36

      L’avantage du HIIT est de permettre aux muscles de consommer de l’énergie, même après l’effort ! C’est une bonne solution Vincent pour la perte de poids.
      Pour le jeûne, un thé et une biscotte par exemple permettent de ne pas avoir une sensation de faim en limitant beaucoup les calories.
      Bonne continuation et prends soin de toi par ces grosses chaleurs !

      Reply
  • Oumhodheyfa 10 novembre 2016 at 16:29

    Je reprend aussi le sport larticle tombe à pic merciiiii

    Reply
  • Association Bien Etre 19 novembre 2016 at 15:24

    l’assiduité oui ! c’est un facteur très important !
    mais souvent on ne perd pas de poids avec le sport au contraire puisqu’on prend des muscles par contre esthétiquement c’est plus joli d’avoir des muscles que du gras et au niveau santé si on ne se fait pas mal en forçant, c’est tout bénéf 😉

    Reply
  • carotroussebeaute 21 décembre 2016 at 20:33

    Très bel article! merci pour ces précieux conseils!
    A bientôt
    La trousse beauté de Caro

    Reply

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